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Vitamina B12: assunzione adeguata in diete vegetali

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Coloro che adottano uno stile di vita a base vegetale potrebbero trovarsi carenti di vitamina B12. Anche se è vero che il nostro organismo è in grado di riciclare questa vitamina, spesso ciò non è abbastanza per coprire i nostri fabbisogni giornalieri. In questo articolo, esploreremo le misure che possiamo adottare per garantire un adeguato apporto di vitamina B12.

Il ruolo della vitamina B12

La vitamina B12 svolge diverse funzioni cruciali. Contribuisce alla conversione di carboidrati, grassi e proteine in energia. Essa è essenziale per la sintesi del nostro DNA, risultando di particolare importanza durante le fasi di crescita. Inoltre, è coinvolta nella produzione di globuli rossi e contribuisce a mantenere la guaina mielinica, una sorta di rivestimento protettivo attorno ai nervi.

In alcuni alimenti ricchi di proteine è presente un aminoacido chiamato metionina. Il suo metabolismo genera un sottoprodotto chiamato omocisteina, il quale, se accumulato, può danneggiare le delicate pareti delle arterie, favorire le malattie cardiache e avere effetti negativi sulla salute delle ossa. La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nel processo di eliminazione di questa omocisteina dannosa.

Fabbisogno giornaliero

La dose giornaliera raccomandata (RDA) ufficiale per gli adulti sopra i 14 anni è di 2,4 mcg. Potrebbe sembrare un quantitativo molto modesto! Tuttavia, alcune ricerche recenti suggeriscono che un’assunzione compresa tra 4 e 7 mcg potrebbe offrire una protezione contro livelli elevati di omocisteina.

L’Istituto di Medicina ha concluso che ‘nessun effetto avverso è stato associato all’eccessivo consumo di vitamina B12 da fonti alimentari o integratori in individui sani’ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/#ch9.s60). In breve, non sono noti rischi legati a un’assunzione superiore alla quantità necessaria di vitamina B12 per il nostro organismo.

Fonti alimentari

Alimenti fermentati, germogli, funghi, alghe, spirulina, sostituti della carne, cibi vegetali crudi e cereali per la colazione sono tutti potenziali fonti alimentari di vitamina B12. Tuttavia, anche se alcuni indicano la presenza di vitamina B12 in tali alimenti, spesso si tratta di analoghi inattivi e non vengono considerati fonti affidabili di questa vitamina essenziale.

Probabilmente, la strategia più efficace per garantire un adeguato apporto di vitamina B12 è combinare l’assunzione di cibo con l’uso di integratori.

Tipologie di integratori

Quando si parla di integrazione di B12, si possono trovare comunemente due forme: cianocobalamina e metilcobalamina. Esaminiamo brevemente entrambe.

Cianocobalamina

Questa forma di vitamina B12 è stata oggetto di ricerche più approfondite. È la forma più stabile di vitamina B12 e, come suggerisce il nome, contiene una piccola quantità di cianuro. Il cianuro è una sostanza chimica potenzialmente dannosa, ma è presente per aiutare a stabilizzare la vitamina. Questo ha suscitato alcune esitazioni tra coloro che acquistano questa forma di integratore di vitamina B12. Tuttavia, il cianuro è naturalmente presente in natura. Ad esempio, un cucchiaio di semi di lino contiene 30 volte tanto cianuro, ma questa quantità è considerata insignificante dai tossicologi. Dopo l’assunzione di cianocobalamina, il nostro corpo rimuove e disintossica il cianuro. Successivamente, converte naturalmente la cianocobalamina in metilcobalamina, la forma più attiva di vitamina B12. È importante notare che questa conversione potrebbe essere più difficile nelle persone che fumano o che hanno problemi renali. In tal caso, una fonte diretta di metilcobalamina potrebbe essere preferibile.

Metilcobalamina

Questa forma di vitamina B12 è meno stabile rispetto alla cianocobalamina. Poiché su questa forma è stata condotta meno ricerca, si sa meno sulla sua efficacia. La metilcobalamina tende anche ad essere più costosa e sappiamo che molti fattori, come l’età, influenzano la nostra capacità di assorbirla.

Come assicurarsi un apporto adeguato

Assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 è di particolare importanza per chi segue uno stile di vita a base vegetale. Esistono diversi modi per garantire un adeguato apporto:

  1. Cibo: consumare 3 porzioni di cibi arricchiti con vitamina B12, con ogni porzione che fornisce almeno 2 microgrammi (mcg) di vitamina B12. Alcuni cibi che potrebbero essere arricchiti includono latte a base vegetale, sostituti della carne vegani, lievito alimentare e cereali per la colazione. Assicurarsi di leggere le etichette alimentari per determinare quanto vitamina B12 è presente nel prodotto, se presente. È consigliabile consumare questi cibi in momenti diversi della giornata, poiché i recettori della vitamina B12 possono saturarsi con dosi anche di soli 1,5 mcg. In altre parole, assumere quantità elevate di vitamina B12 contemporaneamente potrebbe non consentire al corpo di assorbirle completamente. Come accennato precedentemente, potrebbe essere prudente combinare l’assunzione alimentare con un integratore, data la variabilità della quantità di vitamina B12 presente in questi cibi.
  2. Integrazione giornaliera: ogni giorno, assumere un integratore di cianocobalamina contenente almeno 25 mcg di vitamina B12. Nel caso di integratori multivitaminici, è importante verificare l’etichetta, poiché potrebbero essere fornite quantità pari o superiori. Alcuni esperti suggeriscono che per gli adulti oltre i 65 anni potrebbe essere necessaria una dose più elevata, compresa tra 500 e 1000 mcg al giorno, a causa della ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dai cibi.
  3. Integrazione bisettimanale: due volte a settimana, assumere un integratore di cianocobalamina contenente 2000-2500 mcg di vitamina B12. Anche se il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è molto inferiore a questa dose, il corpo assorbe solo una frazione di quanto offerto da un integratore. La dose maggiore rispetto a quella suggerita per l’integrazione giornaliera è giustificata dalla minore frequenza di assunzione della vitamina B12.

Per qualsiasi dubbio, consultare il proprio medico o nutrizionista, in modo da determinare attraverso le analisi del sangue la dose corretta di B12.

Domande Frequenti

Quale tipo di integratore dovrei prendere? Gli integratori liquidi, le compresse che si sciolgono sotto la lingua, così come le compresse regolari da deglutire o masticare sono tutti adatti. Consiglio le compresse sublinguali (da 50 o 1000 mcg) della Longlife (https://www.longlife.com/b-12-sublingual-1000mcg).

Cosa succede se assumo dosi eccessive? Quando assumiamo dosi più elevate, il corpo assorbe solo una frazione di quanto offerto perché i recettori si saturano e non possono assorbirne di più. Tenendo presente questo fatto, non c’è preoccupazione nell’assumere dosi eccessive. Inoltre, la vitamina B12 è una vitamina solubile in acqua, il che significa che qualsiasi eccedenza rispetto a quanto necessario per il nostro corpo sarà semplicemente escreta nelle urine.

Cosa succede se salto una dose? Il corpo è straordinario nel riassorbire la vitamina B12. Non dovrebbe destare preoccupazione se dobbiamo saltare un periodo senza integratori. Per coloro che sono vegani da alcuni mesi e non hanno assunto integratori, questo potrebbe essere un ottimo momento per iniziare!

Come si manifestano i sintomi di carenza? Le carenze a breve termine possono essere revertite. Le carenze a lungo termine, d’altro canto, possono causare danni irreversibili. I sintomi precoci di carenza includono debolezza, affaticamento e cambiamenti d’umore. Questi sintomi possono essere facilmente confusi con altre cause oltre alla carenza di vitamina B12, quindi è importante integrare indipendentemente ed effettuare le analisi del sangue. Cerchiamo di evitare di fare affidamento sui sintomi per indicare un basso apporto, se possibile.

Il nostro corpo non produce la vitamina B12? In effetti, si ritiene che il nostro corpo produca naturalmente una certa quantità di vitamina B12. Tuttavia, questa quantità non è sufficiente per soddisfare i nostri bisogni e tende a essere prodotta troppo in basso nel nostro tratto digestivo per essere assorbita.

In sintesi
  1. La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 mcg al giorno. Per gli adulti più anziani, le raccomandazioni sono molto più elevate.
  2. Gli alimenti da soli non sono fonti affidabili di vitamina B12. Spesso si consiglia di combinare l’integrazione con l’assunzione alimentare.
  3. Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili sotto forma di cianocobalamina e metilcobalamina. La scelta della forma dipenderà dalle tue esigenze, dallo stile di vita e dalle condizioni mediche attuali.
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