Vitamina B12: assunzione adeguata in diete vegetali

Quando si parla di integrazione di B12, si possono trovare comunemente due forme: cianocobalamina e metilcobalamina. Esaminiamo brevemente entrambe.

Cianocobalamina

Questa forma di vitamina B12 è stata oggetto di ricerche più approfondite. È la forma più stabile di vitamina B12 e, come suggerisce il nome, contiene una piccola quantità di cianuro. Il cianuro è una sostanza chimica potenzialmente dannosa, ma è presente per aiutare a stabilizzare la vitamina. Questo ha suscitato alcune esitazioni tra coloro che acquistano questa forma di integratore di vitamina B12. Tuttavia, il cianuro è naturalmente presente in natura. Ad esempio, un cucchiaio di semi di lino contiene 30 volte tanto cianuro, ma questa quantità è considerata insignificante dai tossicologi. Dopo l’assunzione di cianocobalamina, il nostro corpo rimuove e disintossica il cianuro. Successivamente, converte naturalmente la cianocobalamina in metilcobalamina, la forma più attiva di vitamina B12. È importante notare che questa conversione potrebbe essere più difficile nelle persone che fumano o che hanno problemi renali. In tal caso, una fonte diretta di metilcobalamina potrebbe essere preferibile.

Metilcobalamina

Questa forma di vitamina B12 è meno stabile rispetto alla cianocobalamina. Poiché su questa forma è stata condotta meno ricerca, si sa meno sulla sua efficacia. La metilcobalamina tende anche ad essere più costosa e sappiamo che molti fattori, come l’età, influenzano la nostra capacità di assorbirla.

Quale tipo di integratore dovrei prendere? Gli integratori liquidi, le compresse che si sciolgono sotto la lingua, così come le compresse regolari da deglutire o masticare sono tutti adatti. Consiglio le compresse sublinguali (da 50 o 1000 mcg) della Longlife (https://www.longlife.com/b-12-sublingual-1000mcg).

Cosa succede se assumo dosi eccessive? Quando assumiamo dosi più elevate, il corpo assorbe solo una frazione di quanto offerto perché i recettori si saturano e non possono assorbirne di più. Tenendo presente questo fatto, non c’è preoccupazione nell’assumere dosi eccessive. Inoltre, la vitamina B12 è una vitamina solubile in acqua, il che significa che qualsiasi eccedenza rispetto a quanto necessario per il nostro corpo sarà semplicemente escreta nelle urine.

Cosa succede se salto una dose? Il corpo è straordinario nel riassorbire la vitamina B12. Non dovrebbe destare preoccupazione se dobbiamo saltare un periodo senza integratori. Per coloro che sono vegani da alcuni mesi e non hanno assunto integratori, questo potrebbe essere un ottimo momento per iniziare!

Come si manifestano i sintomi di carenza? Le carenze a breve termine possono essere revertite. Le carenze a lungo termine, d’altro canto, possono causare danni irreversibili. I sintomi precoci di carenza includono debolezza, affaticamento e cambiamenti d’umore. Questi sintomi possono essere facilmente confusi con altre cause oltre alla carenza di vitamina B12, quindi è importante integrare indipendentemente ed effettuare le analisi del sangue. Cerchiamo di evitare di fare affidamento sui sintomi per indicare un basso apporto, se possibile.

Il nostro corpo non produce la vitamina B12? In effetti, si ritiene che il nostro corpo produca naturalmente una certa quantità di vitamina B12. Tuttavia, questa quantità non è sufficiente per soddisfare i nostri bisogni e tende a essere prodotta troppo in basso nel nostro tratto digestivo per essere assorbita.