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Il caffè rappresenta una delle bevande più diffuse a livello mondiale, suscitando interessanti dibattiti riguardo al suo impatto sul nostro organismo. Esploriamo gli effetti del caffè dal punto di vista della sua composizione nutrizionale.
Caffeina
Possiamo trovare la caffeina in una varietà di piante come chicchi di caffè, chicchi di cacao, foglie di tè e mate. La caffeina è uno stimolante psicoattivo naturalmente presente in natura. Ciò significa che la caffeina eccita l’attività nel nostro cervello, riducendo temporaneamente la stanchezza e migliorando l’attenzione.
Per quanto riguarda la tostatura, a seconda di come viene misurato, dosato o pesato il caffè, è probabile che vi sia solo una variazione minima tra il livello di caffeina di una tostatura chiara rispetto a una tostatura scura.
Nota che il caffè non è l’unico alimento che contiene caffeina. Si trova anche nel cioccolato, in alcune tisane, bevande energetiche, coca cola e alcuni farmaci.
Tipologie
Il chicco di caffè può essere trasformato in una moltitudine di bevande a base di caffè ed espresso: latte, cappuccino, macchiato, americano, mocha e altro ancora. Tutto il mondo ha condotto approfondite ricerche e sviluppi su questo piccolo chicco.
Facciamo un breve confronto tra alcuni tipi:
- Espresso: utilizza gli stessi chicchi di caffè ma è prodotto in modo diverso, utilizzando forze ad alta pressione per creare un concentrato di espresso estremamente denso. Generalmente ha un sapore più pieno e audace.
- Caffè caldo: prodotto in vari modi, tra cui caffè a goccia, french press, percolatore, pour-over coffee e oltre. Ogni metodo produce una leggera variazione di intensità e sapore.
- Caffè freddo: caffè caldo che è stato raffreddato. Questo è il modo più comune per preparare il caffè freddo. Poiché spesso viene servito su ghiaccio, può avere un corpo e un sapore più diluiti.
- Cold brew: questo metodo è diventato più popolare col tempo. Viene preparato a freddo, influenzando il suo sapore, rendendolo più robusto e meno amaro rispetto al caffè freddo. Contiene anche livelli significativamente più alti di caffeina rispetto al caffè freddo.
Dosi massime consigliate
Secondo i dati disponibili dell’EFSA, gli esperti consigliano:
Adulti
- Dosi singole di caffeina fino a 200 mg, circa 3 mg per kilogrammo di peso corporeo (mg/kg pc) da ogni fonte non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per la popolazione adulta e sana in generale. Lo stesso quantitativo di caffeina non desta preoccupazioni neanche se consumato meno di due ore prima di intenso esercizio fisico in normali condizioni ambientali. Non sono disponibili studi su donne in gravidanza o soggetti di mezza età/anziani che svolgano esercizio fisico intenso.
- Dosi singole di 100 mg (circa 1,4 mg/kg pc) di caffeina possono influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumate poco prima di andare a dormire.
- L’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno (circa 5,7 mg/kg pc al giorno), consumata nel corso della giornata, non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani della popolazione in genere, fatta eccezione per le donne in gravidanza.
Donne in gravidanza/allattamento
Un quantitativo di caffeina sino a 200 mg al giorno, da ogni fonte, consumato nel corso della giornata, non desta preoccupazioni per la salute del feto.
Bambini e adolescenti
Le dosi singole di caffeina considerate non preoccupanti per gli adulti (3mg/kg pc al giorno) possono essere applicate anche ai bambini, in quanto la velocità di metabolizzazione della caffeine in bambini e adolescenti è per lo meno pari a quella degli adulti, e gli studi disponibili sugli effetti acuti della caffeina su ansia e comportamento in bambini e adolescenti confermano tale livello. Per il consumo abituale di caffeina da parte di bambini e adolescenti viene proposto un livello di sicurezza di 3 mg/kg pc al giorno.
Tieni presente che alcune persone potrebbero sperimentare un aumento dell’ansia o disagi intestinali anche con una quantità inferiore di caffeina. Conosciamo i nostri corpi e possiamo ascoltare i segnali che ci vengono dati. Il caffè decaffeinato è un’opzione che può essere apprezzata per fornire l’aroma e il sapore del caffè con impatti stimolanti ridotti.
Il contenuto di caffeina e le porzioni variano tra un Paese e l’altro e anche al loro interno, ma ci si può servire delle quantità seguenti come guida:
Un espresso (60ml) | 80mg |
Un tazza di caffè americano (200ml) | 90mg |
Un tazza di tè (220ml) | 50mg |
Una normale lattina di coca-cola (355ml) | 40mg |
Una normale lattina di “bevanda energetica” (250ml) | 80mg |
Una barretta di cioccolato fondente (50g) | 25mg |
Una barretta di cioccolato al (50g) | 10mg |
Tutte le cifre sono approssimate, dato che il contenuto di caffeina e le dimensioni delle porzioni variano all’interno dei Paesi e tra un Paese e l’altro.
Effetti sull'assorbimento di vitamine e minerali
Molte bevande contenenti caffeina, tra cui il caffè, possono contribuire a una minor velocità di assorbimento di alcune vitamine e minerali. Ecco alcuni esempi.
Il caffè contiene tannini, che possono inibire l’assorbimento di ferro e zinco se consumati entro l’arco di un’ora.
Il consumo di grandi quantità di caffè ogni giorno può interferire con l’assorbimento del calcio e aumentare l’escrezione di calcio. La caffeina è stata associata a una riduzione della massa ossea e a un aumento del rischio di fratture. Questo rappresenta un problema solo se l’assunzione complessiva di calcio è bassa. Possiamo contrastare questo effetto assicurandoci di consumare la quantità raccomandata ogni giorno.
Consiglio: il caffè viene spesso consumato al mattino. Possiamo considerare l’opzione di aspettare 30 minuti o 1 ora dopo i pasti o l’assunzione di vitamine prima di bere caffè. Questo aiuta a migliorare l’assorbimento di alcuni minerali!
Effetti sulle condizioni di salute
Caffè e malattie cardiovascolari
Il consumo moderato e costante di caffè è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Stranamente, il rischio più basso di malattie cardiovascolari si è verificato con un consumo di 3-5 tazze di caffè al giorno, una quantità superiore a quella bevuta da alcuni di noi in un giorno! Ci sono ancora molte ricerche da fare su questo argomento, e questo non significa affatto suggerire di bere così tanto caffè. Come per molte cose, il consumo moderato è generalmente la scelta migliore.
Caffè e memoria
L’assunzione di caffeina sembra migliorare le prestazioni della memoria in determinate situazioni. Si è anche dimostrato che ha funzioni cognitive potenzianti a un consumo moderato. La caffeina agisce in modo indiretto, influenzando l’umore e la concentrazione. Questo ha senso considerando che la ragione principale per cui molti consumano caffè è per i suoi effetti stimolanti prima del lavoro o della scuola.
Altri potenziali effetti sulla salute
Il caffè è associato a un ridotto rischio di cancro al seno, cancro del colon, cancro alla prostata, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morbo di Parkinson. Tuttavia, il caffè è anche associato a un aumento del rischio di perdita di gravidanza, livelli elevati di colesterolo nel sangue e insonnia. Questi risultati mostrano che la ricerca è ancora incredibilmente inconsistente e inconcludente. Non abbiamo abbastanza dati per conoscere esattamente i benefici o gli svantaggi del consumo di caffeina.
Evitiamo di etichettare cibi e nutrienti come “buoni” o “cattivi”, e lo stesso vale per il caffè! Se amiamo iniziare la giornata con una bevanda calda e accogliente, che sia caffè, tè, ecc., facciamolo! Cerchiamo comunque di attenerci alla raccomandazione di limitare il consumo di caffeina a 1-3 tazze al giorno, a seconda delle dimensioni della bevanda e del contenuto di caffeina della stessa.
Sapevi che: Contrariamente a quanto si crede comunemente, il caffè e le altre bevande contenenti caffeina non ci disidratano. Il caffè è un diuretico, ma berlo non ci fa perdere acqua oltre a quella che abbiamo bevuto in quella tazza preparata. Questo è particolarmente vero se lo consumiamo regolarmente e ci siamo adattati ai suoi effetti.
Consigli per ridurre il consumo di caffeina
Alcuni di noi potrebbero sentirsi troppo dipendenti dalle bevande contenenti caffeina o desiderare di ridurne il consumo, ecco alcuni suggerimenti in tal caso:
1. Riduci gradualmente: i sintomi di astinenza dalla caffeina sono un effetto legittimo che può verificarsi anche per chi beve solo una tazzina al giorno. I sintomi possono includere mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
2. Poniti delle priorità: come accennato, la caffeina è presente in molte altre bevande oltre al caffè. Scegli una categoria alla volta da ridurre, iniziando magari dalle bibite gassate o bevande energetiche.
3. Mezza e mezza: prova a mescolare caffè normale con caffè decaffeinato. Possiamo iniziare con un 80% di caffè con caffeina mescolato al 20% decaffeinato. Poi diminuire al 50/50, e così via, fino a raggiungere una proporzione con cui siamo soddisfatti. La maggior parte dei bar è solitamente disposta a creare questa combinazione.
4. Usa latte vegetale: opta per i lattes o cappuccini con latte vegetale. In questo modo puoi introdurre alcuni nutrienti extra nella normale tazza di caffè, e talvolta la quantità di caffeina servita è inferiore.
5. Tempo di infusione: più a lungo facciamo infondere il caffè, più caffeina verrà estratta. Se vogliamo meno caffeina, possiamo provare a farlo infondere per un tempo più breve.
6. Bevi acqua: a volte sentirsi stanchi e annebbiati può essere semplicemente un segno di disidratazione. Prima di correre a prendere un altro caffè, possiamo bere un bicchiere grande o due d’acqua e vedere come ci sentiamo.
Una nota sul consumo consapevole
Consiglio di acquistare caffè equo e biologico, quando possibile, per sostenere pratiche lavorative salutari per i coltivatori. Di solito, ciò significa anche che viene prodotto un chicco di caffè di qualità superiore, quindi è una vittoria su tutti i fronti!
In sintesi
- In generale, si consiglia di mantenere il consumo di caffeina sotto i 400 mg al giorno per gli adulti e sotto i 200-300 mg al giorno per le donne in gravidanza o in allattamento. Tuttavia, ciascuno di noi tollera quantità diverse di caffeina, quindi potrebbe essere inferiore a 300-400 mg al giorno.
- La caffeina può interferire con l’assorbimento di diverse vitamine e minerali importanti, tra cui calcio, ferro e zinco. Per ridurre questo effetto, possiamo consumare bevande contenenti caffeina lontano dai pasti o dai multivitaminici.
- La modalità con cui la caffeina influisce sulla salute è ancora poco chiara. Nonostante ci sia una correlazione tra la caffeina e diverse malattie, la ricerca è ancora inconcludente.
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