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Il nostro stato d’animo può influenzare le scelte alimentari, ma anche ciò che mangiamo può avere un impatto sul nostro umore. In questo articolo, esploreremo i principi fondamentali della salute del cervello, come i nutrienti influenzano le nostre emozioni e fornirò consigli pratici per migliorare il nostro umore.
Il cervello in breve
Il nostro cervello è un organo piccolo ma complesso che influenza le nostre emozioni e necessita di nutrizione per funzionare al meglio. Elabora le informazioni che riceve e invia messaggi in tutto il corpo, influenzando il nostro stato d’animo. I cambiamenti di umore sono naturali e ci aiutano a gestire gli alti e bassi della vita. Tuttavia, se ci sentiamo spesso giù, irritabili o stanchi, la nutrizione potrebbe essere un fattore controllabile per migliorare il nostro benessere.
Un collegamento particolarmente importante tra nutrizione e stato d’animo è il nervo vago. Questo nervo funge da strada a doppio senso per percepire e inviare informazioni al cervello, influenzando i composti chimici legati alle emozioni che il cervello rilascia e, di conseguenza, come il corpo risponde fisicamente. Ciò che mangiamo ha il potere di influenzare questi composti chimici legati alle emozioni, oltre a processi corporei come infiammazione, stress e salute intestinale, che possono ulteriormente influenzare la comunicazione tra corpo e cervello. Approfondiamo meglio.
I mattoni dei neurotrasmettitori
Il cervello rilascia composti chimici chiamati neurotrasmettitori che influenzano il nostro stato d’animo e molti di essi sono composti da proteine. Quando mangiamo proteine, queste vengono scomposte in piccoli mattoni chiamati amminoacidi, che il nostro corpo utilizza per costruire i composti chimici del cervello. Ad esempio, l’amminoacido triptofano viene utilizzato per produrre il neurotrasmettitore serotonina, un ormone che regola l’umore. Allo stesso modo, l’amminoacido tirosina viene utilizzato per produrre il neurotrasmettitore dopamina, un ormone collegato ai sentimenti di motivazione e piacere.
La serotonina è un composto chimico del cervello derivato dal triptofano, che svolge un ruolo nella stabilizzazione dell’umore e contribuisce ai sentimenti di felicità.
La dopamina è un composto chimico del cervello derivato dalla tirosina, che svolge un ruolo nella motivazione e nella ricompensa, contribuendo ai sentimenti di piacere.
Se non assumiamo abbastanza proteine, il corpo potrebbe non avere livelli ottimali di tirosina o triptofano, limitando così la produzione di serotonina e dopamina. Questo è stato associato a umore basso e aggressività. Pertanto, dare priorità alle proteine, inclusi prodotti a base di soia, legumi, noci e semi, aiuta a garantire che il nostro cervello abbia gli strumenti necessari per produrre composti chimici e ormoni che influenzano l’umore.
Altri consigli per cibo e umore
Oltre alle proteine, ci sono altri nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dei composti chimici e degli ormoni che influenzano l’umore.
Favorire il carburante per il cervello
Sebbene il cervello rappresenti solo il 2% del nostro peso corporeo, utilizza almeno il 20% dell’energia del corpo, rendendo il suo carburante fondamentale! I carboidrati sono una fonte di energia chiave per il cervello ed essenziali nella formazione della serotonina, importante per la regolazione dell’umore. Quando consumiamo carboidrati, questi vengono scomposti dal corpo in glucosio, lo zucchero preferito dal cervello come fonte di energia. Il corpo rilascia un ormone chiamato insulina, che aiuta le cellule ad accedere al glucosio per ottenere energia e facilita l’ingresso del triptofano (necessario per la formazione della serotonina) nel cervello.
Oltre a consumare una quantità adeguata di carboidrati, scegliere alimenti che si scompongono e rilasciano zucchero in modo più graduale è stato associato a una minore affaticamento e a meno disturbi dell’umore. Alcuni carboidrati che rilasciano zucchero più lentamente, fornendo un’energia costante al cervello, includono:
- Cereali integrali, come orzo, bulgur, quinoa e avena tagliata a pietra.
- Verdure amidacee, come patate dolci e mais.
- Frutta intera, come mele, bacche, arance e pere.
- Fagioli, piselli e lenticchie.
2. Supportare gli ormoni e i neurotrasmettitori
Ci sono alcuni nutrienti essenziali per il corretto funzionamento degli ormoni e dei composti chimici che influenzano l’umore.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B, come il folato, la vitamina B6 e la vitamina B12, sono cruciali per il funzionamento ottimale del cervello e possono essere particolarmente importanti per gestire l’umore basso e lo stress. Questo perché le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella formazione di serotonina e dopamina. Inoltre, livelli adeguati di folato, vitamina B6 e vitamina B12 aiutano il corpo a scomporre una proteina chiamata omocisteina, i cui alti livelli sono associati alla depressione dell’umore e a una scarsa funzione cognitiva.
L’omocisteina è una proteina e livelli elevati di essa sono stati associati a un cattivo umore. Il folato, la vitamina B6 e la vitamina B12 aiutano a ridurne i livelli.
Le verdure a foglia verde, i semi e i cereali integrali sono alcune fonti di vitamine del gruppo B. Per chi segue una dieta a base vegetale, la vitamina B12 si trova nel lievito alimentare e nei prodotti fortificati come le alternative alla carne, il latte vegetale e i cereali. Gli integratori possono essere una fonte affidabile di vitamina B12.
Selenio
Il selenio è un minerale che aiuta a combattere i danni nel cervello e livelli ottimali sono stati associati a un ridotto rischio di umore negativo e sintomi depressivi. Oltre ai suoi effetti antiossidanti, il selenio svolge un ruolo nella funzione tiroidea e ormonale, che può influenzare l’umore.
Gli antiossidanti sono componenti naturalmente presenti negli alimenti vegetali che proteggono il corpo dai danni.
Alcune fonti vegetali ricche di selenio includono i semi di girasole, i cereali integrali e le noci del Brasile. Una noce del Brasile al giorno può essere un modo efficace per ottenere abbastanza selenio. Tuttavia, c’è il rischio di assumere troppo selenio, quindi si consiglia di limitare l’assunzione a un massimo di tre noci del Brasile al giorno.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è comune in tutto il mondo e si suggerisce che aumentare i livelli di vitamina D possa essere utile per migliorare l’umore e il sonno. La vitamina D è coinvolta nella formazione della serotonina, che promuove il benessere quando siamo svegli, e può anche essere coinvolta nella formazione della melatonina, un ormone che supporta il sonno. Un buon sonno notturno può migliorare l’umore, soprattutto il giorno successivo, quindi ottenere abbastanza vitamina D ha numerosi benefici. Le fonti vegetali di vitamina D includono alcuni funghi e prodotti fortificati come il latte vegetale. Il corpo può anche produrre vitamina D attraverso l’esposizione della pelle al sole, ma questo è ridotto da fattori come l’età e l’uso di crema solare.
3. Riconoscere il nostro secondo cervello
I trilioni di batteri che risiedono nel nostro intestino producono e rilasciano sostanze chimiche che possono influenzare il nostro umore. Il potere della salute intestinale sta crescendo, con molti esperti che lo definiscono il nostro secondo cervello. Ad esempio, il 95% della serotonina presente nel nostro corpo è prodotta nell’intestino, il quale ha funzioni legate alla digestione ma potrebbe anche comunicare con il nostro cervello. I probiotici forniscono batteri vivi e sono stati associati all’incidenza di comportamenti legati all’ansia. I prebiotici, invece, aiutano a nutrire i batteri benefici, favorendone la crescita e potenzialmente migliorando così il nostro umore. Fonti di prebiotici includono cereali integrali, legumi e verdure crucifere. Tra le fonti alimentari di probiotici troviamo alimenti fermentati come il kombucha, il kimchi, i crauti e il miso.
4. Combattere l’infiammazione con i grassi omega-3
Il cervello è costituito per il 60% da grassi e i grassi omega-3, in particolare, svolgono un ruolo fondamentale nella sua struttura e funzione. Si ritiene che i grassi omega-3 influenzino l’umore attraverso complesse interazioni chimiche, il controllo dell’infiammazione e il supporto all’adattabilità del cervello alle esperienze. In generale, un adeguato apporto di omega-3 è associato a una migliore funzione cognitiva e a un umore più equilibrato.
I tre principali tipi di grassi omega-3 includono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’EPA e il DHA svolgono un ruolo chiave nel rilascio di sostanze chimiche cerebrali, contribuendo a mantenere il cervello fluido e funzionale. Mentre l’ALA può essere ottenuto da fonti vegetali come l’olio di canola, i semi di chia, i semi di lino, i semi di canapa e le noci, l’EPA e il DHA possono essere sintetizzati dal nostro corpo a partire dall’ALA, ma sono anche presenti in alghe marine e vegetali marini.
Oltre a garantire un adeguato apporto di omega-3, è importante considerare anche il rapporto tra omega-6 e omega-3 per favorire la salute cerebrale e mantenere livelli ottimali di omega-3. I grassi omega-6, presenti in oli vegetali come l’olio di mais, l’olio di semi d’uva, l’olio di cartamo e l’olio di soia, promuovono l’infiammazione eccessiva nel corpo, riducendo la capacità di sintesi di EPA e DHA a partire dall’ALA. Mentre il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è ancora oggetto di dibattito, si stima che dovrebbe essere intorno a 1:1. Attualmente, nella maggior parte delle diete occidentali, questo rapporto è molto più sbilanciato, con un’assunzione di omega-6 molto più elevata rispetto a quella di omega-3.
5. Riduci gli alimenti che possono abbassare l’umore
Ci sono alcuni cibi che possono avere un impatto negativo sul nostro umore, quindi potremmo provare a ridurne il consumo. Ecco alcuni esempi:
Alcol: noto per essere un depressivo poiché influisce sui messaggi chimici del cervello, può causare deficit di attenzione e sedazione, contribuendo ad un umore depressivo.
Caffeina: sebbene aumenti l’attenzione e l’umore in alcuni individui, può promuovere l’ansia in altri, soprattutto in coloro che ne soffrono già.
Dolcificanti non zuccherini: come l’aspartame presente nelle bevande gassate, possono alterare l’equilibrio dei neurotrasmettitori cerebrali, con possibili effetti negativi sull’umore.
Altri fattori che influenzano l'umore
Oltre alla nutrizione, esistono altri fattori più controllabili che hanno un impatto sul nostro benessere.
1) Attività fisica: Coinvolgersi nell’esercizio fisico si è dimostrato promettente nel potenziare gli ormoni del benessere, migliorare il flusso sanguigno al cervello e alleviare lo stress. Anche se l’obiettivo settimanale comune è di 150 minuti, qualsiasi quantità di esercizio è un ottimo punto di partenza.
2) Qualità del sonno: La qualità del sonno ha il potenziale per influenzare la nostra salute mentale e il nostro umore, specialmente per il giorno successivo. Mantenere un programma regolare di sonno ed evitare l’esposizione alla luce blu prima di dormire sono due strategie che possono migliorare il riposo notturno.
3) Smettere di fumare: Smettere di fumare è associato a minori livelli di ansia e stress, oltre a un miglioramento generale del benessere. Tuttavia, il processo di smettere può causare momenti di umore depresso, quindi è consigliabile lavorare con un professionista per ricevere supporto.
4) Connessioni sociali: Circondarsi di supporto sociale può aumentare il nostro senso di appartenenza e migliorare il nostro umore. Alcune idee per aumentare le connessioni sociali includono unirsi a un’organizzazione di volontariato, una squadra sportiva o un club dedicato a un hobby di interesse.
5) Gestione dello stress: Identificare le fonti di stress aiuta a trattare le cause alla radice e possiamo utilizzare strategie di gestione dello stress per migliorare ulteriormente il nostro umore. La pratica della mindfulness con l’aiuto di un professionista è una delle molte strategie efficaci.
6) Tempo trascorso nella natura: Le prescrizioni di trascorrere del tempo all’aria aperta stanno aumentando per un buon motivo, poiché è stato dimostrato che la natura ha un impatto positivo sulla salute mentale, sull’umore e sul benessere generale. Uno dei motivi di ciò è che gli ambienti naturali, come le foreste e i parchi, possono ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Una considerazione sulla salute mentale
C’è sempre più evidenza a supporto del legame tra cibo e umore. Tuttavia, se stai lottando con la salute mentale, è preferibile lavorare con un terapeuta qualificato o un professionista sanitario per ricevere un supporto personalizzato. Le nostre scelte alimentari possono sempre integrare gli altri supporti che meritiamo di ricevere.
Punti chiave
- Il nostro cervello rilascia sostanze chimiche e ormoni che influenzano il nostro umore, come la serotonina e la dopamina, entrambe prodotte da blocchi costruttivi proteici, che contribuiscono ai sentimenti di felicità.
- Il cibo è un approccio nutriente che può migliorare il nostro umore. I modelli dietetici ricchi di fibre, grassi omega-3, frutta, verdura e legumi possono promuovere un umore migliore e ridurre lo stress.
- Alcuni nutrienti sono essenziali per mantenere l’equilibrio degli ormoni e delle sostanze chimiche cerebrali, tra cui le vitamine del gruppo B, il selenio e la vitamina D.
- Sono coinvolti anche altri fattori. Praticare attività fisica, trascorrere del tempo nella natura, connettersi con i propri cari, smettere di fumare, gestire lo stress e avere un sonno ottimale possono contribuire al benessere generale.
- La sfera emotiva è estremamente complessa. È consigliabile rivolgersi a professionisti per affrontare le emozioni complesse e ottenere supporto per la salute mentale.
