Calcio nella dieta vegetale: tutto ciò che bisogna sapere

Il calcio è un minerale presente negli alimenti ed è importante ottenerlo dalla nostra dieta per garantire l’integrità strutturale delle nostre ossa. Raggiungiamo la massima densità ossea intorno ai 20 anni, e dopo di ciò la densità ossea diminuisce gradualmente. Anche se non possiamo fermare questo declino, possiamo rallentarlo assicurandoci di assumere abbastanza calcio attraverso il cibo.

Raccomandazioni sul calcio

È sempre consigliabile ottenere il calcio dagli alimenti piuttosto che attraverso integratori, quando possibile.

È assolutamente possibile soddisfare tutti i bisogni di calcio esclusivamente attraverso il cibo, escludendo qualsiasi prodotto animale o integrazione diretta.

Le raccomandazioni generali sul calcio sono:

• Adulti < 50 anni: 1000 mg di calcio al giorno
• Adulti > 50 anni: 1200 mg di calcio al giorno
• Massimo: rimanere al di sotto di 2000 mg/giorno tra cibo e integratori combinati

Fonti di calcio a base vegetale

Di seguito un riassunto semplificato di come possiamo soddisfare le quantità raccomandate attraverso il cibo:

• 300 mg/giorno sono comunemente forniti da una dieta ben bilanciata, escludendo alimenti ricchi di calcio. Questo proviene da piccoli contributi che si sommano e include ingredienti come verdure a foglia verde scuro come spinaci, bietole, cavolo riccio, broccoli, mandorle e la parte bianca dello strato esterno delle arance.
• 700 – 900 mg/giorno devono essere consumati da fonti alimentari ricche di calcio. Di seguito è riportato un elenco di questi alimenti.

200-300 mg di calcio elementare (per porzione)

• Fagioli neri, crudi (1 tazza)
• Bok choy o cavolo nero, cotti (1 tazza)
• Tofu extra solido, in salamoia di solfato di calcio (1 tazza)
• Tofu pressato, in salamoia di solfato di calcio (½ tazza)
• Succo d’arancia fortificato (1 tazza)
• Latte di riso, soia, mandorle o cocco fortificato (1 tazza)
• Yogurt di riso, soia, mandorle o cocco fortificato (¾ tazza)

Nota: controllare sempre l’etichetta, poiché le quantità possono variare da marca a marca.

100-200 mg di calcio elementare (per porzione)

• Semolino, cotto (1 tazza)
• Soia o fagioli bianchi, cotti (1 tazza)
• Broccoli, cotti (1½ tazza)
• Cavolo nero, crudo (½ tazza)
• Mandorle (½ tazza)
• Fichi secchi (5 pezzi medi)
• Burro di mandorle (2 cucchiai)
• Semi di sesamo, interi (2 cucchiai)
• Tahini (2 cucchiai)

In conclusione: il modo più semplice per raggiungere 700 – 900 mg di calcio al giorno è mirare a consumare 2 – 3 porzioni di cibi fortificati di calcio al giorno.

• Adulti sotto i 50 anni: mirare a 2 porzioni di latte/yogurt vegetale fortificati di calcio o tofu a base di calcio al giorno.
• Adulti sopra i 50 anni: mirare a 3 porzioni di latte/yogurt vegetale fortificati di calcio o tofu a base di calcio al giorno

Assorbimento del calcio negli alimenti a base vegetale

Il calcio proveniente da bevande vegetali fortificate, yogurt vegetali e tofu viene assorbito alla stessa velocità ed efficienza di quello proveniente dal latte di mucca.

Detto ciò, ci sono componenti naturalmente presenti in alcuni alimenti a base vegetale che possono interferire con l’assorbimento del calcio. Esploreremo brevemente questi due componenti, chiamati ossalati e fitati.

Gli ossalati possono influenzare negativamente l’assorbimento del calcio, ma questi alimenti non dovrebbero necessariamente essere evitati. I benefici che offrono superano di gran lunga la piccola quantità di calcio che viene persa legandosi a questi componenti. Se sei preoccupato per l’assunzione di calcio, è sempre meglio parlare con un professionista sanitario. Tuttavia, mangiare cibi a basso contenuto di ossalati più spesso rispetto a quelli ad alto contenuto di ossalati può essere vantaggioso anche se:

• I cibi a basso contenuto di ossalati includono broccoli, bok choy, cavolo riccio, cavolo cinese, crescione, cavoli cinesi e cime di rapa.
• I cibi a medio contenuto di ossalati includono verze e tarassaco.
• I cibi ad alto contenuto di ossalati includono cime di barbabietola, spinaci e bietole.

A causa della presenza di fitati, l’assorbimento del calcio presente in fagioli e noci è moderato, ma ancora una volta: parte del calcio viene comunque assorbita ed i benefici nutrizionali complessivi offerti da questi alimenti sono numerosi, quindi non c’è bisogno di evitarli.

Consiglio: mettere in ammollo fagioli e noci durante la notte aiuta a diminuire il contenuto di fitati poiché si sciolgono nell’acqua di ammollo.

Fattori che riducono le riserve di calcio

1.  Un’elevata assunzione di sale aumenta la perdita di calcio nelle nostre urine e si è dimostrata ridurre la densità ossea. Limitare il consumo di cibi processati per aiutare a ridurre al minimo l’assunzione di sale.
2.  Troppa caffeina può ridurre la quantità di calcio che il nostro corpo immagazzina. Cerca di limitare il caffè a circa 2 tazze (480 mL) al giorno. Ricorda che anche le bibite gassate e le bevande energetiche contengono una quantità considerevole di caffeina. Il tè normale contiene molta meno caffeina rispetto al caffè.Per saperne di più, considera la lettura del mio articolo sul caffè.
3.  Sia il fumo che l’assunzione prolungata di alcol possono aumentare la perdita ossea. Evitare o limitare questi comportamenti riduce il rischio di sviluppare l’osteoporosi.

Suggerimenti per aumentare l’assunzione di calcio

1.  Scuoti bene il contenitore di latte o yogurt vegetale fortificato per distribuire meglio il calcio, altrimenti tende a sedimentarsi sul fondo.
2.  La vitamina D aiuta anche ad aumentare l’assorbimento del calcio nell’intestino. Cerca di esporti per qualche minuto alla luce solare, o prendi un integratore di vitamina D.  
3. Metti in ammollo le tue noci e semi crudi, i fagioli secchi e le lenticchie.

Affrontare le preoccupazioni riguardanti il latte vegetale

Ci sono alcune domande in circolazione riguardanti ingredienti specifici nei latti vegetali acquistati in negozio. Ad esempio, ci sono alcune preoccupazioni riguardo alla carragenina e al suo effetto sulla salute intestinale. La carragenina è un tipo di carboidrato utilizzato in molti prodotti lattiero-caseari per le sue proprietà addensanti, gelificanti e stabilizzanti. Fondamentalmente, aiuta a conferire al latte vegetale la stessa consistenza cremosa e densa del latte vaccino. Le prove in proposito sono un po’ inconsistenti, alcuni sostengono che possa comportare potenziali rischi per la salute, mentre altri assicurano la sua sicurezza. Molte ricerche non sono state condotte su esseri umani e/o studiano concentrazioni molto elevate (più di quanto una persona media consumerebbe). Un altro carboidrato chiamato gomma di guar viene utilizzato per gli stessi scopi della carragenina. Alcuni studi stanno effettivamente esaminando il suo possibile effetto nel ridurre il colesterolo. La lecitina di soia è un altro ingrediente talvolta aggiunto ai latti vegetali. Si tratta di una miscela di vari lipidi (grassi) e viene utilizzata nei prodotti alimentari per le sue proprietà emulsionanti, ovvero aiuta a mantenere le particelle in soluzione.

In breve, questi ingredienti sono generalmente sicuri da consumare e non è stato scientificamente dimostrato che causino effetti avversi quando consumati con moderazione, circa 2 porzioni al giorno. 

Inoltre, alcuni miei pazienti mi chiedono: “Posso preparare in casa il  latte vegetale e sciogliere un paio di compresse di integratore di calcio?” In teoria, questa sembra essere un’idea buona, ma ci sono alcune preoccupazioni. Si sa poco su come questi integratori disciolti si comporteranno nel tuo latte fatto in casa, poiché potrebbero degradarsi o deteriorarsi. Per alcune persone, determinare il dosaggio potrebbe essere impreciso e persino pericoloso se viene accidentalmente integrato troppo. Ci sono molte incognite, e se ti affidi ai latti e agli yogurt vegetali per una grande parte del tuo apporto di calcio, è meglio scegliere i latti vegetali acquistati in negozio che sono regolamentati. Come vantaggio aggiuntivo, queste varietà acquistate in negozio sono comunemente integrate con vitamina D e vitamina B12. Se scegli di preparare il tuo latte vegetale in casa, tuttavia, sarebbe preferibile semplicemente prendere un integratore di calcio con il pasto, piuttosto che cercare di scioglierlo nel tuo latte fatto in casa.

Integratori di calcio

Si consiglia di ottenere il calcio da fonti alimentari piuttosto che dagli integratori quando possibile. Questo perché le fonti alimentari forniscono benefici aggiuntivi come energia, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Se non è possibile ottenere la quantità raccomandata di calcio dagli alimenti, allora possono essere assunti gli integratori. Calcola la tua assunzione media giornaliera di calcio dagli alimenti e integra solo la differenza. Ecco alcune cose da considerare se si assumono integratori:

Con l’integrazione, più non è sempre meglio!

• Multivitaminici: ricorda che anche questi possono contenere calcio, considera questo quando calcoli il tuo apporto totale.
• Lettura delle etichette: cerca la parola “elementare” sull’etichetta dell’integratore quando determini la quantità di calcio che fornisce. Se hai domande, chiedi al farmacista.
• Con il cibo: prendi il carbonato di calcio e il fosfato di calcio con il cibo. Altri tipi di calcio possono essere assunti in qualsiasi momento, con o senza cibo.
• Dose massima: evita di assumere più di 500 mg in una sola dose poiché i nostri corpi non possono assorbire il calcio in modo efficiente in dosi più elevate.
• Vitamina D: anche se è vero che la vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio, non è necessario prenderla allo stesso tempo dell’integratore di calcio. Può essere assunta contemporaneamente, se lo si desidera.
• Tipo di integratore: non c’è differenza nell’assorbimento se gli integratori di calcio sono liquidi, masticabili o compresse.

Nota che ci sono effetti collaterali dovuti all’assunzione eccessiva di calcio, specialmente se protratta nel tempo. Assumere troppo calcio può aumentare il rischio di attacco di cuore e ictus a causa dell’eccesso di calcio depositato nelle nostre arterie, indurendole. Inoltre, un eccesso di calcio è pesante per il nostro sistema digestivo e può causare stitichezza e gonfiore. Questi effetti collaterali non sono stati documentati così comunemente quando il calcio è ottenuto esclusivamente dagli alimenti, motivo per cui si preferisce prima il cibo.

Se hai bisogno di un integratore di calcio, controlla l’etichetta e nota che il carbonato di calcio deve essere consumato insieme al cibo, mentre il citrato di calcio può essere assunto a stomaco vuoto.

In sintesi

1. Segui una dieta ben variata, soprattutto ricca di verdure a foglia verde scura come spinaci, bietole, cavolo nero e broccoli quotidianamente. Questi offrono solo piccole quantità di calcio, ma i piccoli contributi si sommano!
2. Se possibile, metti a bagno noci o semi crudi e fagioli o lenticchie secche durante la notte per aumentare la disponibilità di calcio.
3. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D, dal sole o dagli integratori.
4. Scuoti bene il contenitore del tuo latte e yogurt vegetale  per portare il calcio in sospensione.
5. Cerca di consumare prima il calcio dagli alimenti. Consuma 2 porzioni (se hai meno di 50 anni) o 3 porzioni (se hai più di 50 anni) di latte/yogurt vegetali fortificati o tofu a base di calcio al giorno.
6. Limita l’assunzione di sale, caffeina e alcol e cerca di evitare di fumare.
7. Evita gli integratori di calcio a meno che non sia impossibile raggiungere la raccomandazione sopra indicata. Non assumere più integratori di quanto necessario per evitare effetti collaterali dannosi e complicazioni potenziali.
8. Consulta un nutrizionista o il tuo medico di famiglia se hai preoccupazioni riguardanti la tua salute ossea e/o il calcio nella tua dieta.