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La perdita di peso è un processo difficile. Possiamo passare molto tempo a cercare diverse strategie per dimagrire, solo per scoprire che non abbiamo fatto molti progressi. Questo articolo condivide 12 comuni errori nella perdita di peso con consigli su come evitarli.
Errori comuni nella perdita di peso
Le diete per la perdita di peso sono molto popolari al giorno d’oggi. Trucchi, “miracoli” e raggiri sono abbondanti. Prima di entrare nei comuni errori della perdita di peso, è importante notare che la perdita di peso non dovrebbe mai avvenire a spese della nostra salute. L’obiettivo è – e sarà sempre – puntare a scelte di stile di vita sostenibili e a lungo termine che supportino la nostra salute generale e il nostro benessere.
Le diete estreme e i piani non sono sostenibili nel lungo periodo. Abbandona la mentalità dei “risultati rapidi” e concentrati sui cambiamenti a lungo termine. La lentezza e la costanza vincono la gara. Concentrati sui cambiamenti dello stile di vita, trova la tua “forza motivante”, innamorati del processo e il resto seguirà.
1. Provare dieta dopo dieta
Distinguiamo tra una dieta e uno stile di vita. Una dieta è qualcosa che di solito viene seguita per un guadagno a breve termine. Uno stile di vita è qualcosa che puoi davvero mantenere per il resto della tua vita. Seguire una dieta rigorosa per perdere 10 chili può funzionare a breve termine, ma probabilmente non rimarrà così. Dopotutto, l’aumento di peso a lungo termine generalmente non avviene da un giorno all’altro, e lo stesso vale per la perdita di peso a lungo termine.
Coloro di noi che seguono queste diete drastiche spesso riprendono il peso perso. A volte si guadagna persino più di quanto era stato inizialmente perso. Cerca di apportare piccoli, realistici e realizzabili cambiamenti dello stile di vita che possono essere integrati nelle pratiche quotidiane. Ad esempio, mangiare una verdura verde e arancione in più ogni giorno o godersi l’esercizio fisico 3 volte a settimana. Le soluzioni rapide non sono quasi mai efficaci e possono essere dannose per la nostra salute.
2. Concentrarsi sui guadagni a breve termine
Tutto ciò che promette risultati istantanei è molto probabilmente un inganno. Questo potrebbe non necessariamente riguardare solo le diete. Potrebbe riguardare frullati, barrette, pillole, trattamenti laser, terapia della luce, prodotti sostitutivi del pasto e così via. Dedica del tempo a concentrarti sui guadagni a lungo termine; cose che possiamo fare lentamente e strategicamente per migliorare la nostra salute complessiva. Alcuni esempi di guadagni a lungo termine potrebbero essere l’aumento del consumo di frutta e verdura o l’instaurare una routine regolare di esercizio fisico. Di nuovo, l’obiettivo è sviluppare abitudini di stile di vita che possono essere fatte regolarmente e mantenute nel lungo termine. Mantenendo queste abitudini è probabile che si ottengano risultati che durano nel tempo.
3. Limitare e contare le calorie
Ci sono innumerevoli siti e risorse che indicano che per perdere peso dobbiamo contare le calorie. Qui a Nutrisophia, non raccomandiamo il conteggio delle calorie a meno che un medico o un dietologo non lo abbia consigliato per motivi medici sotto la loro supervisione diretta. Questo perché ci possono essere esiti negativi sulla salute derivanti dalla restrizione calorica, tra cui un aumento del rischio di disturbi alimentari, carenze nutrizionali, compromissione della salute ossea e infertilità. La restrizione calorica potrebbe anche rallentare il metabolismo, il che interferisce con i futuri tentativi di perdita di peso.
Invece di limitare le calorie, possiamo ascoltare i segnali della fame per decidere quando mangiare e quanto mangiare. Quando si ha fame ad un pasto, è consigliabile mangiare solo quanto basta per sentirsi comodamente sazi. Se è passato un po’ di tempo dall’ultimo pasto, è più che lecito godersi uno spuntino. Il cibo è qui per nutrirci. Ignorare i segnali della fame e scegliere di non mangiare potrebbe portare a un’alimentazione incontrollata in seguito.
4. Saltare la colazione
Studi ripetuti dimostrano l’importanza della colazione. Saltare la colazione potrebbe sembrare un modo facile per tagliare le calorie, ma spesso porta alla fame incontrollata, agli spuntini non pianificati e all’eccesso di cibo. La colazione è una grande opportunità per godersi cibi ricchi di fibre, tra cui cereali integrali, frutta fresca, noci e semi, per aiutarci a mantenerci energici durante tutta la giornata.
5. Perdere di vista gli spuntini
La pratica di consumare cibo in modo automatico e privo di consapevolezza può condurre a conseguenze cumulative significative nel corso del tempo. È importante sottolineare che non è consigliabile abolire completamente l’assunzione di spuntini, bensì di adottare un approccio consapevole e pianificato nell’alimentazione quotidiana. Invece di cedere all’impulso di consumare cibo in modo reattivo, ad esempio in risposta allo stress o alla noia, si consiglia di optare per uno schema alimentare strutturato, che preveda spuntini programmabili e salutari. Questa pratica non solo favorisce una migliore gestione dell’apporto calorico e nutrizionale, ma anche un rapporto più equilibrato con il cibo, contribuendo così a promuovere uno stile di vita salutare e sostenibile nel lungo termine.
6. Non fare uno spuntino quando si ha fame
Alcuni di noi stanno bene senza spuntini, mentre altri li trovano utili per sentirsi energizzati durante tutta la giornata. Ascoltare il nostro corpo e i segnali della fame è un passo importante per rimanere ben nutriti. Cerca di gustare spuntini che includano almeno 2 dei gruppi alimentari, tra cui cereali integrali, frutta e verdura, proteine vegetali e latte o yogurt vegetale. Alcuni esempi includono un mix di frutta secca e noci, crackers integrali con hummus, o mele con burro di frutta secca.
7. Bere bevande zuccherate
È piacevole godersi una cola o un succo di tanto in tanto, ma per alcuni queste bevande zuccherate vengono consumate quotidianamente. Alcuni esempi di bevande zuccherate da gustare con moderazione includono bibite gassate, granita e caffè come mocha e lattes. Dove possibile, cerca di scegliere l’acqua al posto di queste bevande zuccherate.
Consiglio: possiamo preparare mocha e lattes a casa per risparmiare denaro e avere più controllo sugli ingredienti. Qui puoi trovare alcune ricette deliziose.
8. Bere troppa poca acqua
Sapevi che il nostro corpo è composto approssimativamente dal 60% di acqua? L’acqua è una parte importante di uno stile di vita sostenibile. Il nostro corpo ne ha bisogno per mantenere attivo il nostro metabolismo. Per favorire l’idratazione, possiamo portare con noi una bottiglia d’acqua durante il giorno e gustare l’acqua come bevanda preferita durante i pasti. Bere occasionalmente sorsi d’acqua durante i pasti potrebbe anche aiutare a promuovere la sazietà e prevenire l’eccesso di cibo.
Consiglio: se l’acqua naturale non ti piace, prova ad aromatizzarla con frutta fresca, menta o fette di cetriolo!
9. Mangiare spesso fuori
Uscire a mangiare può davvero aiutarci nei giorni in cui ci sentiamo sopraffatti o oberati di lavoro. Naturalmente, è anche un piacere godersi i pasti al ristorante in compagnia di amici o familiari. Tuttavia, dove possibile, è preferibile cercare di preparare i pasti a casa. I bar e i ristoranti tendono ad aggiungere più olio, zucchero e sale per rendere il cibo più saporito e duraturo. Anche se non c’è nulla di male nel gustare questi cibi occasionalmente, può davvero iniziare ad accumularsi se diventa un evento regolare. Una soluzione per mangiare meno fuori potrebbe essere preparare i pasti in anticipo in modo che pensare ai pasti fatti in casa non sembri così scoraggiante durante le settimane intense.
10. Concentrarsi sulla forza di volontà
Gli studi continuano a indicare che la forza di volontà è una risorsa esauribile. Se ci affidiamo solo alla forza di volontà per aiutarci a mangiare di meno o fare più attività fisica, potremmo scoprire che la tattica non funziona a lungo termine. Invece, possiamo concentrarci sulla nostra “forza del perché”. Qual è il vero motivo per voler consumare cibi più nutrienti? Perché potremmo voler fare più regolarmente attività fisica? Prova a scrivere il tuo “perché” in un diario o su un post-it che può essere posto in un luogo visibile come promemoria quotidiano.
Canalizzando il nostro “perché” invece della nostra “volontà”, è più probabile che rimaniamo concentrati nel raggiungere i nostri obiettivi
11. Visione tunnel
Cerca di guardare il quadro generale. Che si tratti di scelte alimentari o di esercizio fisico, concentrarsi su una singola tattica può aiutare un po’, ma possiamo ottenere maggiori benefici guardando al nostro stile di vita nel suo complesso. Idratazione, sonno, scelte alimentari, salute mentale e stress sono tutti collegati. Nel complesso, influenzano la nostra salute e il nostro benessere generale. Riconoscendo tutti questi aspetti, possiamo contribuire a nutrire le nostre cellule.
Potresti aver sentito che i livelli di stress alti aumentano il cortisolo nel nostro corpo e ciò può effettivamente causare aumento di peso e impedire qualsiasi tentativo di perdita di peso. Quindi fai quello che puoi per trovare un po’ di tranquillità.
12. Impostare obiettivi irrealistici
Impostare obiettivi estremamente alti è comune. Un modo per sviluppare e rimanere concentrati su obiettivi realistici è cercare il supporto individuale da parte di un professionista sanitario qualificato. Pensate agli atleti più di successo: il loro successo è senza dubbio dovuto al loro impegno costante, ma anche in parte grazie al coaching, alla guida e al mentoring continuo che ricevono. Cercare supporto professionale può aiutarci a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati. Che si tratti di un nutrizionista per aiuto nelle scelte alimentari o di un terapeuta autorizzato per supporto alla salute mentale.
Ricorda che non esistono “errori” quando si considera che sono in realtà tutti delle piccole lezioni che ci aiutano a crescere. Più impariamo dalle nostre esperienze, più continuiamo ad avanzare verso i nostri obiettivi: lentamente e costantemente.
In sintesi
- Abbandonare la dieta. I cambiamenti dello stile di vita tendono ad essere più sostenibili e piacevoli rispetto alla dieta rigorosa, al saltare i pasti o al conteggio delle calorie.
- Mantenersi idratati. L’acqua svolge un ruolo essenziale nel nostro corpo. Per aiutarci a rimanere idratati, possiamo fare dell’acqua la nostra bevanda preferita.
- Rispettare la fame. Mangiare abbastanza cibo durante i pasti e gli spuntini ci assicura di essere energici e può prevenire l’eccesso di cibo in seguito. Quando possibile, preparare pasti e spuntini a casa anziché mangiare fuori.
- Trova il perché. Ricordarci la nostra motivazione per sviluppare e mantenere cambiamenti comportamentali sani è un modo utile per rimanere in carreggiata.
- Gioca la lunga partita. Sviluppare abitudini di vita che possono essere mantenute nel lungo periodo promuove risultati duraturi rispetto alle soluzioni rapide a breve termine.
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