Tempo di lettura
A volte può sembrare una sfida assemblare un pasto nutriente con tutti gli elementi necessari. Come possiamo assicurarci che un pasto abbia un equilibrio ottimale di macronutrienti e micronutrienti solo guardandolo? Con il metodo del piatto, ti spiegherò un semplice trucco per preparare e impiattare pasti ben bilanciati.
Il Metodo del Piatto
Il metodo del piatto è una guida visiva semplice che mostra la proporzione generale di ogni gruppo alimentare a base vegetale necessaria per garantire una nutrizione completa. Integrando regolarmente tutti gli elementi del metodo del piatto nei pasti e variando i cibi in ogni categoria per ottenere varietà, si può raggiungere un adeguato apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) per una salute ottimale. Questo approccio elimina la necessità di calcoli, monitoraggi e gestione delle porzioni, semplificando la pianificazione e la presentazione dei pasti. Pur assumendo la forma di un piatto, il modello può essere applicato a qualsiasi tipo di pasto, che si tratti di un piatto, una ciotola, un panino.
Come usarlo
Lo scopo del metodo del piatto non è quello di organizzare con precisione il cibo in un’orientazione esatta o di concentrarsi eccessivamente su frazioni specifiche per ogni pasto, ogni giorno. È progettato per adattarsi ai cibi accessibili e graditi a ciascun individuo. L’obiettivo è includere il maggior numero possibile di gruppi alimentari nella maggior parte dei pasti, riconoscendo che alcuni pasti potrebbero non seguire il metodo del piatto, e questo va bene. Essere flessibili con il metodo rende la sua adozione più pratica e realistica nel lungo termine.
È possibile notare che le dimensioni delle porzioni non sono rappresentate nel metodo del piatto. Ciò è dovuto alla variabilità individuale e giornaliera difficile da rappresentare. Il metodo del piatto è progettato per coprire una vasta gamma di nutrienti necessari per la maggior parte della popolazione in salute. Tuttavia, la quantità di questi nutrienti necessaria varierà da persona a persona in base a fattori come sesso, età, peso e composizione corporea. Inoltre, le esigenze individuali possono variare giornalmente a seconda di fattori come il livello di fame, l’attività fisica e le condizioni di salute.
Se noti che un pasto ha una carenza di proteine, non preoccuparti. Cerca di consumare uno snack ricco di proteine più tardi nella giornata per equilibrare la situazione. Lo stesso vale se un pasto è carente di verdure, frutta, cereali o amidi. Se introduci varietà nei cibi che consumi e segui approssimativamente il metodo del piatto per la maggior parte dei pasti, è molto probabile che il bilanciamento avvenga nel corso della settimana. Ancora una volta, l’obiettivo è essere flessibili e accogliere la varietà.
I componenti
Frutta e Verdura: 1/2 del piatto
È innegabile che verdure e frutta siano incredibilmente nutrienti, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Per questo motivo, ci proponiamo di riempire almeno la metà dei nostri piatti con questi alimenti. Nel caso in cui i prodotti freschi non siano sempre a disposizione, frutta e verdura surgelate o in scatola rappresentano alternative valide e convenienti. Inoltre, sono spesso anche più economiche. Idealmente, durante la giornata, sarebbe preferibile consumare una quantità maggiore di verdure rispetto alla frutta, ma, come già sottolineato, l’importante è mantenere flessibilità nel nostro approccio alimentare.
Consiglio: cerca di variare i colori durante la settimana. Ogni frutto e verdura di un certo colore fornisce una vasta gamma di nutrienti benefici, quindi l’obiettivo è diversificare e godersi una varietà di verdure e frutta.
Cereali e amidi: 1/4 del piatto
Cereali e amidi costituiscono una fantastica fonte di energia sostenuta, arricchita da vitamine del gruppo B e minerali. Tra gli esempi di cereali troviamo avena, riso, pane, pasta, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto, farro. Gli amidi includono patate, patate dolci e zucche.
Consiglio: cerca di privilegiare i cereali integrali quando possibile, poiché offrono ancor più nutrienti e fibre, benefiche per una regolare digestione e il controllo del glucosio nel sangue.
Proteine vegetali: 1/4 del piatto
La caratteristica meravigliosa delle proteine a base vegetale è che spesso forniscono più del semplice contenuto proteico. Molte di esse sono anche fonti di vitamine, come la vitamina B12, minerali, inclusi calcio e ferro, e persino fibre – una vera densità nutritiva!
Le fonti a base di legumi comprendono fagioli, lenticchie, piselli, arachidi, fave, cicerchie e seitan, così come prodotti a base di soia come latte di soia, yogurt di soia, tofu, edamame e tempeh. Opzioni pratiche come edamame e piselli surgelati o fagioli e lenticchie in scatola possono aiutare ad aumentare le proteine in un pasto riducendo anche il tempo di preparazione. Anche le alternative commerciali alla carne fatte con ingredienti vegetali rientrano in questa categoria. Quando possibile, cerca di consumare più spesso fonti proteiche integrali rispetto agli analoghi di carne commerciali.
Consiglio: quando usi legumi in scatola come i fagioli, mettili prima in un colino e sciacquali velocemente sotto l’acqua corrente per eliminare alcuni degli oligosaccaridi che causano gas. Come bonus aggiuntivo, verrà eliminata gran parte del sodio.
Grassi: nel piatto, come contorno, come spuntino
I grassi svolgono molteplici funzioni cruciali nel nostro corpo, tra cui l’assistenza nell’assorbimento delle vitamine liposolubili. Cerca preferibilmente fonti alimentari integrali rispetto agli oli, poiché offrono anche altri fattori benefici, inclusi fibre, vitamine e minerali. Tra le fonti integrali di grassi troviamo avocado, noci, semi, burri di frutta secca come il burro di mandorle, burri di semi come il tahini, olive, polpa di cocco e latte di cocco. Gli oli contribuiscono anch’essi ai nostri fabbisogni di grassi, ma fai attenzione alla quantità poiché sono una fonte concentrata.
Consiglio: per chi segue una dieta a base vegetale, concentrarsi su fonti alimentari ricche di grassi omega-3 è importante, e queste includono noci, semi di lino macinati, semi di chia macinati e semi di canapa. Per saperne di più su come soddisfare i nostri bisogni di omega-3, leggi l’articolo dedicato a questo argomento.
Alternative vegetali (arricchite) ai latticini: nel piatto, come contorno, come spuntino
Le alternativelattiero-casearie a base vegetale arricchite sono fondamentali per un motivo principale: il calcio. In alcuni casi, possono anche fornire una fonte di proteine. Consiglio di consumare almeno 2 porzioni al giorno di latte o yogurt a base vegetale arricchiti di calcio, dove ogni porzione corrisponde approssimativamente a 1 tazza (240 mL).
Il calcio è spesso trascurato da molte persone, siano esse vegane o meno. È cruciale per la crescita e il mantenimento della salute delle ossa nel corso della vita. Altri alimenti, oltre ai prodotti lattiero-caseari a base vegetale arricchiti di calcio, forniscono questo minerale – anche se in quantità minori – come verdure a foglia verde scura, tahini e legumi.
Il contenuto proteico nei latticini a base vegetale può variare. I latti e gli yogurt a base di legumi, come quelli di soia e piselli, hanno un contenuto proteico simile a quello del latte e degli yogurt vaccini. Questo non vale, tuttavia, per la maggior parte degli altri latti vegetali, come quelli di avena, riso e mandorle. Non mancano opzioni senza lattosio e, se la tua preferenza ti porta verso una con un contenuto proteico più basso, non preoccuparti. Ci sono molte altre opzioni ricche di proteine, come discusso in precedenza, per soddisfare le esigenze. Ricorda che questo strumento è pensato per essere adattato alle tue preferenze!
Consiglio: l’obiettivo principale di questa sezione è garantire che i prodotti lattiero-caseari a base vegetale siano arricchiti di calcio. Controlla l’etichetta per essere sicuro.
Integratori
A seconda delle singole caratteristiche di ciascun individuo, delle sue necessità e dell’apporto nutrizionale, potrebbe essere necessario integrare la propria dieta con specifici micronutrienti, oltre a consumare pasti ben bilanciati. Per coloro che adottano uno stile di vita a base vegetale, i micronutrienti più cruciali sono i seguenti.
La vitamina B12 è scarsamente presente nei cibi a base vegetale, pertanto si consiglia a chi segue una dieta a base vegetale di assumere un integratore di vitamina B12. Per ulteriori informazioni su questo argomento, consulta l’articolo sulla vitamina B12.
La vitamina D è un altro nutriente da considerare, indipendentemente dal fatto che si segua o meno una dieta vegana, e ciò dipende dalla regione in cui si vive. Se la tua area geografica riceve poche ore di luce solare, è consigliato integrare la dieta con vitamina D.
Consiglio: Altri integratori potrebbero essere altrettanto utili, come gli integratori di omega-3 provenienti dalle alghe. Si raccomanda di discutere delle proprie esigenze individuali con il proprio medico o nutrizionista.
In sintesi
1. Il Metodo del Piatto è uno strumento che ci aiuta a visualizzare e creare pasti ben bilanciati che soddisfano la maggior parte dei nostri bisogni nutrizionali senza dover monitorare numeri.
2. Impara ogni parte del Metodo del Piatto. L’obiettivo è riempire ½ del piatto con verdure e frutta, ¼ con cereali e amidi, e ¼ con proteine a base vegetale. Includi grassi integrali e prodotti lattiero-caseari a base vegetale arricchiti di calcio nel pasto, come contorno o come spuntino. Potrebbero essere necessari integratori.
3. Questa guida è progettata per adattarsi ai tipi di cibi accessibili e graditi a ciascuna persona. In questo modo, è pratica e più facile da seguire nel lungo termine.
Mettere in pratica
Il Metodo del Piatto è uno strumento efficace e pratico che fornisce una chiara rappresentazione visiva di come organizzare i vari gruppi alimentari. È comodo affiggere questa immagine sul frigorifero di casa come riferimento per la creazione di pasti equilibrati dal punto di vista nutrizionale.
Bibliografia
Flynn A. The role of dietary calcium in bone health. Proc Nutr Soc. 2003 Nov;62(4):851-8. doi: 10.1079/PNS2003301. PMID: 15018485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018485/
