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L’omega-3 è un tipo di grasso spesso associato al pesce. Per coloro che seguono uno stile di vita vegano, il pesce non viene generalmente consumato, ed è quindi importante ottenere gli omega-3 da altre fonti. In questo articolo, esamineremo cos’è l’omega-3, le raccomandazioni, le fonti vegetali e se dovrebbe essere presa in considerazione l’integrazione.
I grassi
Facciamo un passo indietro. Possiamo suddividere i grassi in tre categorie principali: 1) saturi, 2) insaturi e 3) trans. Come mostrato di seguito, gli omega-3 sono una piccola sotto-categoria dei grassi totali che possiamo ottenere dai cibi che mangiamo, eppure sono uno dei più vitali per la nostra salute generale e il nostro benessere.
Gli Omega-3 in sintesi
Gli omega-3 costituiscono il materiale fondamentale per lo sviluppo del nostro cervello, del sistema nervoso e della struttura esterna delle nostre cellule. Svolgono un ruolo favorevole nel corpo supportando la funzione immunitaria, la salute degli occhi e del cuore. Gli omega-3 sono in grado di ridurre il rischio di numerose malattie, tra cui patologie cardiache, declino cognitivo, malattie autoimmuni e diversi tipi di cancro. Si sa anche che gli omega-3 aiutano a prevenire deficit nello sviluppo dei bambini, rendendoli particolarmente cruciali durante la gravidanza e l’infanzia per sostenere la crescita e lo sviluppo dei più piccoli.
Tipologie di grassi omega-3
I principali tre grassi omega-3 includono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Acido alfa-linolenico (ALA)
L’ALA è un grasso essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrlo autonomamente. A causa di ciò, dobbiamo ottenere l’ALA dai cibi. Le fonti vegetali di ALA includono olio di canola, semi di chia, semi di lino, olio di semi di lino, alimenti a base di soia ricchi di grassi, semi di canapa, olio di semi di canapa, semi di zucca e noci.
Acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)
EPA e DHA non sono essenziali, il che significa che il nostro corpo può produrli. Per i non-vegani, EPA e DHA sono presenti in maggior quantità nei pesci. Per i vegani, le fonti vegetali includono microalghe e vegetali marini. Nel complesso, il nostro corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA:
Omega-3 ALA –> (molti passaggi extra) –> EPA –> DHA
Dosi raccomandate
L’Istituto di Medicina (IOM) ha stabilito un valore di Assunzione Adeguata per l’assunzione di omega-3 ALA. È importante notare che le quantità ottimali e le raccomandazioni sono ancora oggetto di dibattito e ricerca.
Uomini: 1,6 g/giorno (3,2 g/giorno per i vegani)
Donne: 1,1 g/giorno (2,2 g/giorno per i vegani)
Donne in gravidanza: 1,4 g/giorno
I valori originali presuppongono che la popolazione stia consumando fonti alimentari ricche di DHA e EPA, come il pesce. Di conseguenza, per coloro che non consumano pesce, si stima che la raccomandazione di ALA dovrebbe essere raddoppiata a 3,2 g di ALA al giorno per gli uomini e 2,2 g di ALA al giorno per le donne. Questo è per garantire che una quantità sufficiente di ALA si converta in EPA e DHA per soddisfare le nostre esigenze.
Fattori che inibiscono la conversione di ALA
Esistono diversi aspetti che influenzano il nostro stato di omega-3, soprattutto incidendo sulla conversione di ALA in EPA e DHA. Alcuni fattori che riducono la capacità del nostro corpo di produrre EPA e DHA da ALA includono:
- Malattie croniche come il diabete o l’ipertensione.
- Una cattiva alimentazione complessiva, compresa l’assunzione insufficiente di proteine e vitamine. In particolare, gli adulti più anziani possono essere a rischio più elevato di una minore conversione di ALA a causa di una diminuzione dell’assunzione complessiva.
- Un elevato consumo di grassi omega-6. Affinché l’ALA possa essere convertito in EPA e DHA, sono necessari enzimi (un tipo di proteina) che agevolano il processo. Ne risulta che sia i grassi omega-3 che i grassi omega-6 competono per l’uso di questi enzimi nel nostro corpo. Ciò significa che un eccesso di grassi omega-6 può ridurre la conversione di ALA.
Come assumere sufficienti omega-3
- Ottimizzare l’assunzione di omega-6 e omega-3
Quando i grassi omega-6 prevalgono, diminuiscono la capacità del corpo di convertire l’ALA in EPA e DHA. Questo è un problema più rilevante per coloro di noi che seguono modelli alimentari a base vegetale e non assumono fonti dirette di EPA e DHA dal pesce. Il rapporto ottimale tra grassi omega-6 e omega-3 è ancora oggetto di discussione, ma si stima che sia intorno a 1:1. Attualmente, nella maggior parte delle diete occidentali, il rapporto è più vicino a 15:1! Ciò significa che, in generale, si consumano molto più frequentemente alimenti ricchi di omega-6 rispetto a cibi ricchi di omega-3. I grassi omega-6 si trovano in oli come olio di mais, olio di semi d’uva, olio di cartamo, olio di soia, semi di canapa, semi di girasole, pinoli e soia.
Gli esperti raccomandano di scegliere più spesso cibi ricchi di omega-3 e di essere consapevoli dei cibi ricchi di omega-6 per consumarli con minor frequenza.
In sintesi, è fondamentale prestare attenzione alle fonti alimentari ricche di omega-6. Cerchiamo di consumare meno spesso alimenti ricchi di omega-6 e, al contrario, di aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3. Questo contribuirà a una migliore conversione di ALA nei benefici EPA e DHA.
- Consumare ogni giorno alimenti ricchi di ALA
Si consiglia di ottenere quanto più possibile di omega-3 dalle fonti alimentari piuttosto che dagli integratori, quando possibile. Inoltre, è consigliabile cercare di ottenere il quantitativo di grassi da alimenti integrali prima che dagli oli. Ciò è dovuto al fatto che gli alimenti integrali spesso contengono fibre e altre vitamine e minerali che sono benefici per la nostra salute complessiva e che gli oli vegetali normali potrebbero non offrire. Mirare a consumare almeno una fonte ricca di ALA al giorno può contribuire a soddisfare le nostre esigenze.
Alcuni ingredienti ricchi di ALA includono:
4 – 7g di ALA per porzione:
- Olio di semi di lino, mantenuto a freddo (1 cucchiaio)
- Semi di chia, macinati (2 cucchiai)
1 – 3g di ALA per porzione:
- Semi di lino, macinati (2 cucchiai)
- Olio di semi di canapa (1 cucchiaio)
- Semi di canapa (2 cucchiai)
- Olio di canola (1 cucchiaio)
- Noci (¼ di tazza)
- Tofu (¾ di tazza)
Con questo a mente, ci sono diversi modi per aumentare l’assunzione di grassi omega-3, come ad esempio:
- Aggiungere semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa e noci all’avena, frullati o yogurt. Questi ingredienti possono essere aggiunti anche a prodotti da forno come biscotti, muffin o pane.
- Cospargere semi di canapa sullo yogurt.
- Godersi una manciata di noci da sole o in un mix di frutta secca.
- Aggiungere semi di lino macinati a polpette di verdure fatte in casa.
Consiglio: l’utilizzo di semi di lino o chia macinati anziché interi consente una migliore assorbimento dei grassi omega-3.
Anche con un aumento dell’assunzione di ALA, la conversione di ALA in EPA e DHA può essere imprevedibile. In generale, la conversione di ALA in EPA può variare dal 0,3% al 21% e la conversione di ALA in DHA può variare dal 0% al 9%. A causa di ciò, l’integrazione potrebbe essere utile.
- Valuta l’uso di un integratore
Ad oggi non ci sono studi che raccomandino esplicitamente un integratore di omega-3 per i vegani. Uno studio ha rilevato che coloro che seguono una dieta a base vegetale sono riusciti ad aumentare i livelli di omega-3 nel loro corpo attraverso l’integrazione, ma non è ancora chiaro se questa integrazione possa fornire benefici aggiuntivi per la salute. L’omega-3 è spesso considerato come un nutriente che riduce il rischio di alcune malattie, ma questo rischio è generalmente già molto più basso nei vegani.
Per essere sicuri, tuttavia, prendere un integratore di omega-3, oltre a garantire un’assunzione costante di alimenti ricchi di omega-3, può essere vantaggioso. Se si sta considerando l’assunzione di un integratore, valutare l’utilizzo di fonti derivanti dalle alghe. Questo potrebbe essere particolarmente vero per gruppi che hanno difficoltà nella conversione di ALA in EPA e DHA, come donne in gravidanza o in allattamento e persone con malattie croniche, come il diabete.
L’integrazione con una capsula di microalghe che fornisce da 200 a 300 milligrammi di EPA/DHA due o tre volte a settimana dovrebbe essere sufficiente. In ogni caso, consultare sempre un medico o un nutrizionista.
Curiosità: i pesci, noti per essere ottime fonti di omega-3, ottengono il loro omega-3 dalle alghe! Questo è il motivo per cui possiamo evitare il pesce e consumare il nostro omega-3 direttamente dalle fonti di alghe, proprio come fanno i pesci.
In sintesi
- Trovare un equilibrio tra omega-3 e omega-6. Scegliere più spesso cibi ricchi di omega-3 e meno spesso cibi ricchi di omega-6, se possibile. Ciò aiuta il nostro corpo a convertire meglio l’ALA in EPA e DHA.
- Includere una fonte alimentare ricca di ALA ogni giorno. Le fonti di cibo integrale includono semi di lino macinati, semi di chia, semi di canapa e noci.
- Valutare l’assunzione di un integratore di EPA/DHA. Anche se non è necessario, gli integratori migliorano efficacemente lo stato di grassi omega-3 nel sangue e possono essere benefici. Mirare a un integratore di microalghe che fornisca da 200 a 300 milligrammi di EPA/DHA due o tre volte a settimana.
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