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La soia è una fantastica fonte di proteine e si trova in numerosi deliziosi pasti a base vegetale. Tuttavia, non è esente da controversie. Cerchiamo di fare chiarezza tra tutte queste informazioni e aiutare a distinguere la realtà dalla finzione.
Caratteristiche nutrizionali
La soia fornisce un’ampia gamma di nutrienti benefici:
- Proteine: la soia è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali necessari al nostro organismo.
- Grassi salutari: i cibi a base di soia contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Calcio: il consumo di cibi a base di soia è stato correlato al mantenimento della densità ossea e potenzialmente alla riduzione delle fratture nelle donne in post-menopausa.
- Ferro: alcuni cibi a base di soia, come il tofu, forniscono ferro.
- Soflavoni: alcuni cibi a base di soia contengono un tipo di fitoestrogeno con proprietà antiossidanti, che potrebbero essere benefici nella lotta contro il cancro. Ciò significa che ci sono composti a base di piante simili agli estrogeni nei prodotti di soia che hanno una forma simile agli estrogeni reali e possono agire come sostanze protettive.
Alimenti a base di soia
Esistono molteplici prodotti a base di soia che possiamo includere nei nostri pasti quotidiani.
Il tofu è probabilmente il primo prodotto a base di soia a cui la maggior parte delle persone pensa. È un modo ampiamente disponibile e versatile per incorporare la soia in ricette dolci o salate.
Il tempeh si differenzia dal tofu in quanto è fermentato e utilizza l’intero fagiolo di soia. Ciò significa che il tempeh offre più proteine rispetto al tofu. Come il tofu, assume il sapore di qualsiasi marinatura o salsa utilizzata.
Edamame sono i fagioli di soia immaturi all’interno della baccello. Sono spesso bolliti o cotti a vapore e serviti con sale.
Il latte di soia fortificato è un altro popolare prodotto a base di soia. Possiamo gustarlo così com’è o usarlo nelle nostre bevande mattutine, frullati o prodotti da forno. Il contenuto di zucchero del latte di soia può variare in base al livello di dolcezza. Quando possibile, cerca di optare per le varietà “non zuccherate” o “naturali” rispetto alle varietà “vaniglia” o “cioccolato”.
Curiosità: il latte di soia è spesso consigliato perché fornisce proteine simili al latte di mucca, mentre altri latti vegetali (come quello di mandorle o riso) non offrono altrettante proteine. Possiamo optare per l’uso del latte di soia più spesso per aumentare il nostro apporto proteico!
I fagioli di soia sono meno conosciuti. Possiamo acquistare soia tostata per inserirla nei pranzi come snack croccante. La soia cruda non è adeguatamente digeribile, quindi consigliamo di assicurarsi che sia tostata. 28 grammi di soia tostata contengono 11g di proteine, 6g di grassi e 2,5g di fibre.
Il miso è un condimento/pasta tradizionale giapponese ottenuto fermentando fagioli di soia con sale e koji. Il processo di fermentazione conferisce al miso un profilo di sapore unico e il beneficio dei probiotici. Poiché il miso può essere piuttosto salato, di solito non viene utilizzato in grandi quantità.
L’isolato proteico di soia si trova spesso nelle polveri proteiche vegane. Fornisce circa 23g di proteine in soli 28 grammi di polvere proteica! Detto questo, consiglio di ottenere le proteine principalmente dalle fonti alimentari. Cerchiamo di riservare questo prodotto per i giorni in cui la comodità è una priorità o se le nostre esigenze superano quanto possiamo consumare solo con il cibo.
I sostituti della carne a base di soia possono presentarsi sotto forma di hamburger, salsicce, nuggets e altro ancora. Molti contengono un prodotto a base di soia chiamato “proteina vegetale testurizzata”, abbreviato anche come “TVP”. Anche se gustosi, tendono a contenere quantità eccessive di grassi saturi e sodio.
Domande controverse
Per gli uomini è sicuro consumare la soia?
Gli uomini spesso si fanno domande sugli effetti della soia sui loro livelli ormonali e sulla salute della prostata. Questo deriva dalla presenza di fitoestrogeni, estrogeni di origine vegetale presenti in una varietà di cibi, soprattutto nella soia. I fitoestrogeni nella soia non sembrano avere alcun effetto sui livelli ormonali con un consumo moderato di 2-3 porzioni al giorno. In generale, 2-3 porzioni forniscono 15-20 grammi di proteine di soia e 50-75 mg di isoflavoni. Alcune porzioni comuni ricche di soia includono:
- 3/4 di tazza (130 g) di fagioli di soia cotti: 21 g di proteine e 138 mg di isoflavoni
- 3/4 di tazza (185 g) di tofu: 15 g di proteine e 27 mg di isoflavoni
- 1/4 di tazza (25 g) di soia tostata: 12 g di proteine e 21 mg di isoflavoni
- 1 tazza (250 mL) di bevanda di soia: 7 g di proteine e 7 mg di isoflavoni
- 3/4 di tazza (185 g) di yogurt di soia: 7 g di proteine, 20 mg di isoflavoni
Per quanto riguarda la salute della prostata, il consumo di alimenti a base di soia è stato associato a una riduzione del rischio di cancro alla prostata negli uomini.
La soia provoca il cancro al seno?
Molti studi hanno mostrato il potenziale effetto protettivo degli alimenti a base di soia contro il cancro al seno. Una metanalisi ha riscontrato che il consumo di soia è associato a una piccola riduzione del rischio di cancro al seno. Tuttavia, si osserva che altri elementi influenzano questo aspetto e dovrebbero essere considerati, come la genetica e il livello di attività fisica.
In generale, i composti estrogeno-simili a base di piante nei prodotti a base di soia hanno una forma simile all’estrogeno reale e possono agire come una sostanza protettiva. Poiché hanno una forma simile, possono legarsi ai recettori nei nostri intestini che normalmente sono destinati all’estrogeno prodotto dal nostro corpo o all’estrogeno ottenuto dai cibi di origine animale come la carne. Consumare i composti estrogeno-simili a base di piante nella soia impedisce al nostro corpo di assorbire l’estrogeno reale di cui potremmo avere troppo. Questo a sua volta può contribuire a ridurre i livelli di estrogeno nel nostro corpo e può agire in modo protettivo.
Le ricerche che mostrano una maggiore probabilità di cancro al seno associata alla soia sono solitamente condotte su animali che processano la soia in modo diverso rispetto agli esseri umani o esplorano dosi insolitamente elevate. Si ritiene che 2-3 porzioni al giorno di alimenti a base di soia siano benefiche.
Come nota aggiuntiva, per coloro che sono già stati diagnosticati con il cancro al seno o sono in remissione, è stato dimostrato che il consumo di alimenti a base di soia è significativamente associato a un rischio ridotto di morte e recidiva per certi tipi di cancro al seno.
Soia e deforestazione
È vero che le piantagioni di soia sono purtroppo responsabili di una grande quantità di deforestazione, principalmente in Sud America. Ciò significa che queste piantagioni possono rappresentare una grande minaccia per la fauna selvatica e la biodiversità. Ciò non significa che dobbiamo eliminare completamente i prodotti a base di soia. Secondo un rapporto del 2014, circa tre quarti della soia mondiale vengono utilizzati per il mangime animale e circa il 6% è destinato all’alimentazione umana. Possiamo scegliere le nostre battaglie e fare del nostro meglio nelle nostre circostanze. Limitando il consumo di carne possiamo avere un impatto maggiore sulla riduzione di questa impronta rispetto a quanto ridurremmo eliminando completamente i prodotti a base di soia.
Soia e salute del cuore
Le ricerche hanno supportato il ruolo delle proteine di soia nella riduzione di certi lipidi sierici. I lipidi sierici sono sostanze simili a grassi presenti nel nostro sangue come il colesterolo a bassa densità lipoproteica (LDL), che sono correlati alle malattie cardiache. Non si osserva attualmente alcuna variazione nei livelli di lipoproteine ad alta densità, trigliceridi o pressione sanguigna. Ciò significa che i cibi a base di soia non solo possono essere apprezzati per il loro sapore, ma anche per il sostegno alla salute del nostro cuore.
Soia e la salute della tiroide
Sebbene la soia non causi l’ipotiroidismo, è stato osservato che gli isoflavoni di soia potrebbero in qualche modo occupare o assorbire lo iodio necessario per produrre gli ormoni tiroidei importanti per la funzione tiroidea. Si ipotizza quindi che coloro che hanno l’ipotiroidismo potrebbero non necessariamente dover smettere di consumare prodotti a base di soia, ma aumentare invece l’assunzione di iodio per garantirne l’adeguatezza. Le alghe sono una fantastica fonte di iodio, anche se a seconda del luogo in cui viviamo, il nostro sale da tavola potrebbe contenere anch’esso iodio. Come sempre, è meglio consultare un medico e un nutrizionista per raccomandazioni personalizzate.
Soia geneticamente modificata
L’argomento degli organismi geneticamente modificati (OGM) è forse ancora più controverso rispetto all’argomento della soia stessa. È un’altra questione che merita un articolo nutrizionale dedicato. Non vi sono prove che dimostrino che gli alimenti geneticamente modificati causino allergie o resistenza agli antibiotici. Se preoccupati per il consumo di alimenti geneticamente modificati, cercate l’etichetta “Senza OGM” o acquistate alimenti biologici. Ulteriori ricerche sono necessarie in questo campo e non vedo l’ora di creare un articolo su questo argomento in futuro.
In sintesi
- La soia è sicura quando consumata con moderazione. Circa 2-3 porzioni di prodotti a base di soia al giorno sono considerate sicure e potenzialmente benefiche.
- Esistono molti prodotti a base di soia diversi, tra cui tofu, tempeh, edamame, latte di soia fortificato, soia, miso, isolato proteico di soia e sostituti della carne a base di soia. Si consiglia di preferire fonti alimentari integrali rispetto a prodotti a base di soia processati.
- È necessaria ulteriore ricerca sulla soia per quanto riguarda il rischio di tumori, la salute del cuore e altre condizioni. È importante consultare un medico e un nutrizionista per raccomandazioni personalizzate.
- La soia è un comune allergene. Si consiglia di consultare un medico in caso di effetti avversi durante il consumo di prodotti a base di soia.
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